How to change your attitude to eating?

How to change your attitude to eating?

Как изменить свое отношение к еде?

Приведу список рекомендации для изменения своего пищевого поведения. Все это давно всем известно, но вдруг вы что-то забыли.

  • Принимать пищу 3 – 5 раз в день небольшими порциями;
  • Пищу необходимо принимать в одно и то же время, которое вы установили сами (в связи с характером  вашей работы), но после 7 часов вечера ужин противопоказан;
  • Не пропускать завтрак и не голодать весь день, чтобы потом наесться за ужином в 8 – 9 часов вечера. Чашечка кофе – это тоже не завтрак.
  • Не надо бросаться в другую крайность – постоянно перекусывать. Один полный обед лучше двух- трех чаепитий с бутербродами.
  • Понаблюдать за собой: может быть имеет место частый прием пищи связан с волнениями или тревогой, может быть- с  настроением   во время просмотра по телевизору захватывающего футбольного матча. Необходимо постепенно избавиться от этой вредной для здоровья привычки.
  • Не «заедать» плохое настроение, тревогу или депрессию; стрессовые ситуации ликвидируются с помощью приемов психологического расслабления.
  • Никогда не есть за компанию, если нет аппетита;
  • Стакан воды без газа за полчаса до еды  снижает аппетит.
  • Еду надо начинать с нежирного супа или салата.
  • Следить за размером порций и не брать добавки (кроме овощных блюд).
  • Не бояться оставлять на тарелке недоеденное.
  • При эпизодическом переедании необходимо на следующий день устроить  разгрузку: например, 2 литра обезжиренного кефира или молока, или 1,5 кг яблок в течение дня, или 1 кг кабачков и 200 г постного мяса за день. При этом воду или чай можно пить без ограничений.
  • Принимать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. При быстром поглощении пищи чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате поглощается лишнее количество пищи. Лучше выходить из-за стола, не до конца насытившись.
  • При употреблении любой жидкости за столом ( соки, молоко и др) необходимо пить мелкими глотками – принцип этого совета тот же, что и предыдущий.
  • Не поощрять и не наказывать детей пищей.
  • Покупать продукты строго по заранее составленному списку.
  • Не отправляться за продуктами в состоянии голода.
  • Покупая продукты, читать этикетку о составе (жиров, углеводов).
  • Не доверять словам «диетический или «низкокалорийный», смотреть на цифры.
  • Жарить в посуде с антипригарным покрытием без жира или на решетке (гриль).
  • Чаще тушить и запекать, чем жарить.
  • Вести дневник питания.